减肥原理:如何以健康,持久的方式减肥


介绍

从本质上讲,体重减轻/增加归结为卡路里摄入与卡路里消耗(CICO)。卡路里,我们通过食用食物来控制&喝;我们通过活动来控制卡路里的消耗(即基础活动或您的基础代谢率,我们消耗的能量和身体锻炼)。我应该指出–不要从字面上太过采用这种CICO方法;您不必计算所有消耗的卡路里。我们稍后再讨论,但这是一种短视的方法,会耗尽您的意志力,并使您的注意力缩小到错误的目标上。正常,健康的体重是健康,无病生活的一部分-这是减肥的真正目标。减肥本身就是到达目的地的一种方法。密切关注奖品。

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原则

对于刚刚起步的人,您可以尝试少吃一点,立即进行更多运动,但这对于开始这一旅程的任何人来说都是一个很高的要求。如果您一直在坚持习惯,那就一步一步地去做,一次做对一件事情,增强动力,然后逐步升级。让我们从减肥的饮食部分开始。我在这里要遵守一些规则,除非有任何先前存在的疾病或其他限制性饮食(例如肾脏饮食,糖尿病饮食等):

  1. 人为与自然 . 尽可能多地食用全食而不是加工食品;这有助于最大程度地减少与添加剂和空卡路里或有助于销售产品的成分(质地,味道,气味)的接触,但没有营养主链。

  2. 适度 。对于获得足够营养但仍在减肥中挣扎的人们来说,这是迄今为止最大的问题-暴饮暴食。解决该问题的一些策略是预先分配食物或在喝水时进食(用无热量的高密度食物填饱肚子)。从前重申,这并不意味着要计算所有卡路里-这将使我们的注意力从真正的目标上转移:健康并过着无病的生活。

  3. 一致性 。大部分时间都要坚持全食物饮食,而且不要暴饮暴食。理想情况下,尽可能地多。这并不意味着每天都要严格限制饮食。那将是鼓励复发的好方法。给自己作弊的日子,但这只是为了表现良好。赚钱。建立鼓励逐步进步的系统-坚持节制2天,赚一顿作弊餐。再试一次,如果成功并且感觉有所进步,则尝试坚持节食2天,然后作弊。然后3天,节食4天,依此类推。这样做的目的是使自己不再需要垃圾食品-通过逐渐用一种更好的习惯代替一个贫穷,不健康的习惯。意志力的最小磨损会最大化您的回报并带来持久的变化。

最后几条原则适用于“ Calories Out”(即“适应性”)这一难题的一部分。参与的练习类型有很多细微差别,但节制和一致性在这里至关重要。目标是养成一个习惯,这意味着您必须坚持足够长的时间才能养成习惯(流行科学在大约21天或连续使用3周后才有这个数字)。如果您过度努力,将很难继续养成上述习惯。这样想:每天进行20次俯卧撑21天要比每天只进行100次俯卧撑21天要好得多。在适当的情况下,选择一致性而不是最大努力。

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